¿Qué es normal que sintamos?

En mi caso, un pariente de mi familia nuclear fue diagnosticado con coronavirus a raíz de la detección de una neumonía y todos los demás miembros del hogar presentamos síntomas leves. Aunque ahora nos encontramos estables, la cuarentena y la idea de ser atacados por este nuevo virus nos mantuvo en una espiral de intensas emociones. Muchos de los síntomas que experimentamos son los mismos que siente una gran parte de la población mundial. De la misma forma que las demás personas, vivimos un constante vaivén de estrés, ansiedad, irritabilidad, ira (1) e insomnio, síntomas del trastorno de estrés postraumático que se han podido encontrar en investigaciones que estudian a individuos en situación de cuarentena (2) (1) (3) (4).

A estos síntomas, se le suma otro grupo propio de casos de gran impacto emocional: agotamiento, desapego, depresión (5), estado de ánimo bajo (6), pobre concentración e indecisión. Otras personas, además, ven empobrecido su desempeño laboral y sienten un menor deseo por trabajar o consideran renunciar (2). Parecen manifestaciones psicológicas que se observan en sujetos que han sufrido grandes traumas. Y el miedo al estigma también está presente (7) (8) (9): conozco a personas, potencialmente infectadas con coronavirus, que sienten temor por lo que los demás puedan hacer o decir si se enterasen.

«(…) A estos síntomas, se le suma otro grupo propio de casos de gran impacto emocional: agotamiento, desapego, depresión, estado de ánimo bajo, pobre concentración e indecisión. Otras personas, además, ven empobrecido su desempeño laboral y sienten un menor deseo por trabajar o consideran renunciar».

Frente a este impacto psicológico, ¿qué podemos hacer?

Como psicológico clínico, mi primera medida fue buscar posibles soluciones a mi malestar emocional en páginas web de asociaciones de salud. Mi búsqueda inicial me llevó al sitio oficial de la American Psychological Association, conocida mundialmente como APA. Les contaré cada tarea para que puedan llevarlas a cabo. Sinceramente, después de una semana de ponerlas en práctica, me siento mucho mejor: he recuperado mis viejos anhelos, soy capaz de dar amor y contención, puedo empatizar con los demás y, nuevamente, despierto con gran entusiasmo cada nuevo día. Esto no quiere decir que no vuelva a sentir ansiedad o tristeza; pero, ahora, estas emociones vienen con menos intensidad y logro aceptarlas como parte de este proceso.

Estas son las sugerencias de la American Psychological Association (2020) (10):

• Limitemos nuestro consumo de información únicamente a fuentes confiables y en pequeñas dosis: es importante que estemos informados, pero la exposición a información dudosa y por una gran cantidad de tiempo genera miedo y ansiedad. Frente a ello, podemos leer; aprender algo nuevo, como un idioma; escuchar música; mejorar nuestras habilidades en una materia específica; hacer deporte; practicar meditación mindfulness o yoga; entre otras actividades.

• Diseñemos y mantengamos una rutina: los seres humanos necesitamos un sentido de orden y propósito. Esto debe mantenerse aún en estas condiciones. Para ello, tratemos de incorporar actividades cotidianas, como el trabajo, el aprendizaje, los ejercicios y todo aquello que solíamos realizar en nuestra vida diaria (siempre y cuando sea saludable).

• Sigamos cerca a los demás virtualmente: sabemos que hemos tenido que limitar o eliminar momentáneamente nuestros encuentros presenciales, pero la tecnología actual nos brinda la oportunidad de conectarnos con nuestros seres queridos a partir de dispositivos como el teléfono, la computadora o el celular. Es importante, también, que seamos capaces de hablar de nuestras emociones con nuestros amigos y familiares.

• Pasemos tiempo con nuestras mascotas: aunque parezca extraño, nuestras mascotas nos pueden dar el apoyo que necesitamos. Sin embargo, recordemos que el Centro para el Control y la Prevención de la Enfermedad (Centers for Disease Control and Prevention) recomienda restringir el contacto si somos sospechosos de tener el virus, debido a que aún no se entiende bien la transmisión entre humanos y animales.

• Hagamos de nuestros hábitos saludables un estilo de vida: también, es necesario que nuestra calidad de sueño y de alimentación sea la adecuada. Si estamos en la capacidad de hacerlo, probemos con hacer ejercicio; en Youtube, se pueden encontrar diferentes rutinas de entrenamiento. En lugar de emplear el alcohol y las drogas para lidiar con el confinamiento, es mejor que se contacte con un especialista en psicoterapia, grupo de profesionales que se encuentra trabajando virtualmente.

• Usemos estrategias psicológicas: examinemos nuestras preocupaciones, siempre intentando ser realistas con su magnitud. En este sentido, evitemos los pensamientos catastróficos, y “pensemos en lo que podemos hacer y aceptemos las cosas que no podemos cambiar” (American Psychological Association, 2020) (10). Para poder llevar a cabo esta sugerencia con éxito, las investigaciones en Psicología nos invitan a llevar un diario de gratitud. Incluso, podemos descargar aplicaciones o contratar cursos de mindfulness y relajación. No olvidemos que la respiración profunda, el pensamiento de imágenes positivas y la relajación muscular a través de la meditación también puede ayudarnos.

Yo empecé a realizar todos estos consejos y, hoy, después de una semana, vuelvo a sentirme bien conmigo mismo y con los demás.

Quedémonos en casa y pensemos en lo mucho que estamos haciendo por los demás al impedir que el virus continúe contagiando a los más vulnerables.

(1) Marjanovic, Z., Greenglass E. R., & Coffey, S. (2007). The relevance of psychosocial variables and working conditions in predicting nurses’ coping strategies during the SARS crisis: an online questionnaire survey. International Journal of Nursing Studies, 44(6), 991-998. doi:10.1016/j.ijnurstu.2006.02.012

(2) Bai, Y., Lin, C-C., Lin, C-Y., Chen, J-Y., Chue, C-M., & Chou, P. (2004). Survey of stress reactions among health care workers involved with the SARS outbreak. Psychiatric Services, 55(9), 1055-1057. doi:10.1176/appi.ps.55.9.1055

(3) Wu, P., Fang, Y., Guan, Z., Fan, B., Kong, J., Yao, Z., … Hoven, C. W (2009). The psychological impact of the SARS epidemic on hospital employees in China: exposure, risk perception, and altruistic acceptance of risk. The Canadian Journal of Psychiatry, 54(5), 302-311. doi:10.1177/070674370905400504

(4) Brooks, S. K., Webster, R. K., Smith, L. E., Woodland, L., Wessely, S., Greenberg, S., … Rubin, J. G. (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. Lancet, 395, 912-920. Recuperado de https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30460-8

(5) Hawryluck, L., Gold, W. L., Robinson, S., Pogorski, S., Galea, S., & Styra, R. (2004). SARS control and psychological effects of quarantine, Toronto, Canada. Emerging Infectious Diseases, 10(7), 1206-1212. doi:10.3201/eid1007.030703

(6) Lee, S., Chan, L. Y., Chau, A. M., Kwok, K. P., & Kleinman, A. (2005). The experience of SARS-related stigma at Amoy Gardens. Social Science and Medicine, 61(9), 2038-2046. doi:10.1016/j.socscimed.2005.04.010

(7) Cava, M. A., Fay, K. E., Beanlands, H. J., McCay, E. A., & Wignall, R. (2005). The experience of quarantine for individuals affected by SARS in Toronto. Public Health Nursing, 22(5), 398-406. doi:10.1111/j.0737-1209.2005.220504.x

(8) Desclaux, A., Badji, D., Ndione, A. G., & Sow, K. (2017). Accepted monitoring or endured quarantine? Ebola contacts’ perceptions in Senegal. Social Science and Medicine, 178, 38-45. doi:10.1016/j.socscimed.2017.02.009

(9) Wester, M., & Giesecke, J. (2019). Ebola and healthcare worker stigma. Scandinavian Journal of Public Health, 47(2), 99-104. doi:10.1177/1403494817753450

(10) American Psychological Association. (2020). Keeping Your Distance to Stay Safe. Recuperado de https://www.apa.org/practice/programs/dmhi/research-information/social-distancing