Al maestro en su día: estrategias de autocuidado para afrontar el estrés
Las maestras y los maestros, durante esta pandemia, han sido una de las fuerzas motoras más importantes de la sociedad, porque han hecho todo lo posible para seguir acompañando a sus estudiantes. A pesar de la adversidad, han sabido reponerse y sortear todo tipo de dificultades. Sin embargo, también han estado vulnerables a los efectos de la presión, de la incertidumbre y del cambio repentino. En su día, CEREBRUM quiere agradecerles por todo el esfuerzo que realizan. ¡Y qué mejor manera que brindándoles estrategias para que puedan disminuir el estrés que sienten y recuperar su bienestar!
Hay muchas razones para agradecerles a los maestros. Trabajan, codo a codo, para sacar adelante una sociedad. Ponen el hombro cuando se trata de ayudar a sus estudiantes en situaciones difíciles. Ofrecen, desinteresadamente, apoyo incondicional a todo alumno que lo requiera. Sin necesidad de solicitarlo, son los primeros en preocuparse por el desarrollo integral de las niñas, los niños y los adolescentes a su cargo. Cuando dan una clase, no solo recitan conocimientos aprendidos, sino que conectan, a nivel emocional, con cada uno de sus oyentes. Son modelos a seguir en cada lugar que llegan. En muchos casos, realizan la función de padre o madre, aunque no se lo hayan pedido.
En esta pandemia, fueron capaces de reinventarse y de enlistarse para continuar con su vocación de servicio. Su carrera profesional consiste en enseñar contenidos pedagógicos, pero ellos hacen mucho más que eso: dejan un trocito de su corazón en cada uno de sus estudiantes. Sin embargo, no siempre son reconocidos como deberían y, con mucha frecuencia, llegan a sufrir los estragos silenciosos del estrés. ¿Qué podemos hacer para ayudarlos? Una forma de agradecerles por todo lo que hacen es, por supuesto, darles las herramientas para que puedan sentirse mejor y lograr el tan deseado bienestar. ¡Qué mejor manera de demostrarles cuánto nos importan que contribuir, en alguna medida, con su salud psicológica!
Soy maestro y me siento estresado: ¿qué puedo hacer?
Entre los métodos que existen para reducir el estrés, uno que ha probado eficacia son las estrategias proactivas de regulación1,2. ¿En qué consisten? Son acciones que pueden llevar a cabo para disminuir su nivel de estrés. En este sentido, tanto pueden ser de autorregulación como de corregulación1,2.
«Su carrera profesional consiste en enseñar contenidos pedagógicos, pero ellos hacen mucho más que eso: dejan un trocito de su corazón en cada uno de sus estudiantes».
Estrategias de autorregulación
Son aquellas que realizamos nosotros mismos para intentar disminuir el nivel de activación1,2:
- Respirar de forma controlada y pausada, inhalando y exhalando lentamente. Este tipo de práctica se suele utilizar en la meditación En Cerebrum, se ha desarrollado un curso para que todas las personas interesadas puedan aprender sobre esta herramienta.
- Tomar un momento del día para realizar actividad física. En Youtube, existen varios videos que sugieren ejercicios de diversos tipos, como cardiovasculares, de fuerza física, de estiramiento, entre otros.
- Evitar el consumo de estimulantes, como la cafeína, presente en el café, el té, las gaseosas y las bebidas energizantes.
- Cambiar la perspectiva sobre las situaciones que atravesamos es una técnica que se llama reevaluación cognitiva y consiste en modificar nuestra interpretación de los hechos. Por ejemplo, si la situación de cuarentena nos ha obligado a realizar clases virtuales, en lugar de pensar «Aprender estas nuevas tecnologías es imposible» o «Enseñar por videollamada no vale la pena», podemos pensar «Esta es una gran oportunidad para actualizarme» o «Aprender estas nuevas tecnologías va a ampliar mis capacidades».
- Elegir un momento del día para realizar nuestras actividades favoritas y determinar a qué hora iniciará y terminará nuestro día laboral.
- Al prepararnos una comida o disfrutar nuestro pasatiempo, intentemos que estos momentos no pasen desapercibidos: dirijamos nuestra atención hacia todos los elementos que nos hacen sentir bien.
Estrategias de corregulación
Son aquellas estrategias que se valen de las relaciones sociales para lograr disminuir el estrés1,2:
- Realizar videollamadas con nuestros seres queridos.
- Conversar con nuestras amigas y amigos por mensaje de texto, llamada telefónica o llamada virtual.
- Planear actividades, como juegos grupales, que podemos llevar a cabo digitalmente con nuestros grupos sociales.
Hablemos de neurociencia: ¿cómo las estrategias proactivas nos ayudan a lidiar con el estrés?
Sabemos que el estrés es una respuesta que nos permite adaptarnos a las demandas del entorno. Surge gracias a la activación del eje hipotálamo-hipofisiario, el cual, a través de diversas hormonas y neurotransmisores, como el cortisol y la noradrenalina (respectivamente), desencadena una respuesta de lucha o huida3-5. El mindfulness y la reevaluación cognitiva, por ejemplo, desactivan esta reacción inmediata del cerebro: mientras la meditación, a través del ritmo respiratorio y cardíaco, logra neutralizar este circuito cerebral6-7, la técnica cognitiva modifica el valor de nuestros estresores al evaluarlos como oportunidades de mejora8.
En segundo lugar, realizar actividad física, practicar nuestros pasatiempos y mantener conversaciones con nuestros seres queridos aumenta la producción de dopamina (aquel neurotransmisor que nos hace sentir placer), lo que reduce el nivel de cortisol (la hormona del estrés)9. En tercer lugar, la cercanía con nuestros amigos y familiares incrementa la oxitocina en nuestro cerebro, una hormona que regula la liberación de corticotropina, hormona implicada en la estimulación de estructuras cerebrales que secretan cortisol10.
No esperemos más: de la misma forma en que somos creadores de situaciones libres de estrés negativo para nuestros alumnos, seamos autores de nuestro propio bienestar.
Referencias
(1) Pyhältö, K., Pietarinen, J., Haverinen, K., Tikkanen, L., & Soini, T. (2020). Teacher burnout profiles and proactive strategies. European Journal of Psychology of Education. Recuperado de https://doi.org/10.1007/s10212-020-00465-6
(2) Väisänen, S., Pietarinen, J., Pyhältö, K., Toom, A. & Soini, T. (2018). Student teachers’ proactive strategies for avoiding study-related burnout during teacher education. European Journal of Teacher Education, 41(3), 301-317. Recuperado de https://doi.org/10.1080/02619768.2018.1448777
(3) Esch, T., & Stefano, G. B. (2010). The neurobiology of stress management. Neuroendocrinology Letters, 31(1), 19-39.
(4) Dornela, L., Teixeira, M., Delfino-Pereira, P., Garcia-Cairasco, N., & de Lima Umeoka. (2018). A Comprehensive Overview on Stress Neurobiology: Basic Concepts and Clinical Implications. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 12, 127. doi:10.3389/fnbeh.2018.00127
(5) Murison, R. (2016). The Neurobiology of Stress. En M. al’Absi & M. A. Flaten (Eds.), The Neuroscience of Pain, Stress, and Emotion. Psychological and Clinical Implications (pp. 29-49). doi:10.1016/b978-0-12-800538-5.00002-9
(6) Gotink, R. A., Meijboom, R., Vernooij, M. W., Smits,, M., & Hunink, M. (2016). 8-week Mindfulness Based Stress Reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice – a Systematic Review. Brain and Cognition, 108, 32-41. doi:10.1016/j.bandc.2016.07.001
(7) Tang, Y-Y., Hölzel, B. K., Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213-225. doi:10.1038/nrn3916
(8) Ye, L., Qiunfang, F., & Xiaolan, F. (2009). The interaction between cognition and emotion. Chinese Science Bulletin, 54(22), 4102-4116. doi:10.1007/s11434-009-0632-2
(9) Bloomfield, M. A. P., McCutcheon, R. A., Kempton, M., Freeman, T. P., & Howes, O. (2019). The effects of psychosocial stress on dopaminergic function and the acute stress response. eLife Sciences, 8, e46797. doi:10.7554/eLife.46797
(10) Dief, A. E., Sivukhina, A. E., & Jirikowski, G. F. (2018). Oxytocin and Stress Response. Open Journal of Endocrine and Metabolic Diseases, 08(03), 93-104. doi:10.4236/ojemd.2018.83010
